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役立つ医学情報・Ｑ＆Ａ | |
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●腰痛の方のための日常生活上の注意点 | |
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●腰痛の方のための腰にやさしい座り方 | |
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●あなたの腰痛は、かがむと痛い腰痛？ そると痛い腰痛？ | |
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●スポーツ医学による筋力トレーニングのリハビリメニューへの導入 | |
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●膝・腰・肩の部位別トレーニング方法 | |
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●テニス肘について | |
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●スポーツ医学による筋力トレーニングのリハビリメニューへの導入 【目的】 スポーツのための体の機能を高めたり、怪我をした選手のリハビリなどを医学的見地から研究するのがスポーツ医学ですが、当クリニックではその基礎を中高年の老化防止に役立てています。。 腰や肩、膝といった体の不調に苦しむ患者さんに対してスポーツ医学による筋力トレーニングを行なうことで、その不調解消を目指します。 注意：この運動は痛みのある人や、体調がすぐれないひと、医師から運動の制限をされている人などは行わないでください。また運動の前には十分な準備運動を行い、運動の後には使った筋肉のストレッチを欠かさないようにしましょう。 ◆膝、腰、肩の老化を防ぐために鍛えた方がよい筋肉 年をとると共に，痛んでくる関節や骨、それに対して筋肉はどの年代でもトレーニングの効果が認められています。 筋肉を無理なく鍛えることが、骨や関節への負担を少なくし、老化を防ぐことが出来る鍵となるのです。 肩の筋肉→三角筋 腰の筋肉→腹筋群、腸腰筋 膝の筋肉→大腿四頭筋、大殿筋 How to ? まず筋力簡易テストで自分の筋力を知りましょう。 またこの筋力簡易テストを一ヶ月に一回することで、トレーニングのモチベーション(動機ずけ）となるようにしてみましょう。 若者とは違い中高年のトレーニングには無理は禁物です。 やり過ぎないための目安に主観的強度と呼ばれるものがあります。 その運動を続けることが本人にとって主観的にどれだけ｢きつい｣かを段階的に表したものです。 中高年のトレーニングの場合、３番目の｢きつい｣と感じる程度に押さえておくのがポイントです。 ◆トレーニング強度の目安 注１） 主観的強度１：楽である。 主観的強度２：少しきつい。 主観的強度３：きつい。 主観的強度４：かなりきつい。 主観的強度５：非常にきつい。 ◆３段階強度トレーニング 膝、腰、肩のトレーニングについてそれぞれ３段階の強さのものを各自の筋力に応じて行います。 この中で１０回続けて、つらく感じない程度のものを選んでトレーニングするようにしてみましょう。 |
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●膝・腰・肩の部位別トレーニング方法 ◆膝のトレーニング 膝のトレーニングはスクワット(しゃがみこむ動作）により大殿筋・大腿４頭筋を強化します。 まず準備体操をしてみましょう。 準備体操は椅子に座る立ち上がるのをゆっくり繰り返すことによって行ないます。 ●膝のテスト 足は肩幅、つま先を少し広くするようにして手を前に出し、膝を９０度曲げてみます。 このとき膝を内側にいれないように注意しましょう。 このしゃがんだ形で動きを止め、１分間きつく感じずにいられるかどうかのテストをしてみましょう。 主観的強度の３（注１参照）に至ったらすぐに止めるようにします。１分過ぎる前にきついと感じた人は筋肉が弱っているので要注意。 トレーニングは一番弱いレベルからはじめるのがよいでしょう。 ●膝のトレーニング �� 筋力の弱い人は膝の角度を２０度から３０度にして、それを１０回やってみます。 それでも楽な場合は４５度のクォーター・スクワットを１０回をめどにして行ってみましょう。 �� ２０回楽に出来ればワンランク上の、膝を９０度にまげたフル・スクワットをしてみます。 �� それでも楽な場合（２０回楽にできれば）は、しっかりしたものにつかまり片足ずつまず４５度のクォーター・スクワットをやってみます。 それでも楽になれば９０度のフル・スクワットを行なうようにしてみましょう。 最後に整理体操を行います。 膝の整理体操はタオルなどを足首にかけて使い大腿４頭筋のストレッチを行います。 ◆腰のトレーニング 腹筋群・腸腰筋群を鍛えましょう。 腹筋を鍛えるのが基本です。 普通の腹筋では負荷が大きい場合、上体のほうではなく足のほうを引きつけるようにして腹筋を行ないます。 準備体操をしましょう：膝を立てて仰向けに寝ておへそをゆっくりのぞきこむようにします。 もし首が痛ければ、枕を使うようにしましょう。 ●腰のテスト 仰向けに寝て、膝を立て、おへそをのぞきこむようにして上体をおよそ４５度に起こした状態で、３０秒つらさを感じずにいることが出来るかどうか？をテストしてみます。 ３０秒過ぎる前につらいと感じた場合はスポーツ医学で高齢者の分類に入る筋力となりますので、トレーニングは一番弱いレベルから始めるのがよいでしょう。 ●腰のトレーニング �� 頭を少し持ち上げお臍をみるようにしながら上体を４5度に起こします。 そして、一番弱いのが、片足ずつやるもの。腰の反り返りを防ぐため、足の下に座布団などを置いて、片足ずつ２０回足を引きつけます。 �� 中程度は座布団などで、足の位置を高くして両足いっぺんにやるものです。２０回楽にできれば足の引きつけを大きくしてみましょう。 �� 強いものは座布団の補助なしでやるものです。 整理体操のストレッチは、背伸びをすることでおこないます。 背伸びでは反り返らないように注意して，上に背伸びをするようにしてください。 ◆肩のトレーニング 三角筋を中心を鍛えます。 準備体操：ゆっくりと肩を水平にあげ万歳のかっこを５回してみましょう。 ●肩のテスト ５００ｍｌのペットボトルに水をいれ、両手に持って水平に上げるようにします。 そのまま１分間つらさを感じずにいることができるかどうかをテストしてみましょう。 １分間を過ぎるまでにつらさを感じた場合は肩の筋力が弱くなっている可能性が高いでしょう。つらいと感じたところで下ろすようにします。無理に頑張らないように注意してください。 １分間我慢できなかった方は肩のトレーニングは１番弱いレベルから始めるようにしてください。 ●肩のトレーニング 両手をやや前に出した状態(手を真横に上げた状態から３０度ずつ前に)で、水平にまで上げる運動を繰り返す。このとき肩の力は抜いて、上げる動作の時と、下ろす動作の時に力をいれるようにします。 上げるときにスピードをつけて反動で上げないように、ゆっくりと上げるようにしてみましょう。 この時、手のひら側を下にしたり、母指側を上にしたり、小指側を上にしたりしてうえにあげることにより、三角筋の鎖骨部、肩峰部、肩甲棘部が鍛えられるようにしてみてください。 �，泙此� 一番軽い訓練は何も持たずに前述の動作を行ってください。 ２０回楽に出来るようならペットボトルをもって行なってみましょう。 �� ペットボトルを用い１０〜２０回できつくなるように水の量で重さを調節してみます。 この時１０回までで、きつくなるようなら重すぎるので水の量を減らしてください。 �� 簡単にできるようになってきたら水の量をふやすことで重さを調整してください。 整理体操はペットボトルを前後にゆっくり振ってリラックスしてみましょう。 |
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